Gezondheid

10 oefeningen tegen rugpijn

Voordat u begint met sporten, is het raadzaam om eerst uw arts of fitnessinstructeur te raadplegen. Doe alleen die oefeningen die je kunt doen. Elke oefening moet correct worden uitgevoerd en gedurende een voldoende lange tijd. Houd er rekening mee dat meer niet beter is. Om je conditie te verbeteren en niet om de overmatige belasting te schaden, kies je 3-4 oefeningen en voer je ze ijverig uit.

1. Inversietabel

Deze simulator helpt om uw rugspieren gelijkmatig te strekken, waardoor de zwaartekracht voor u werkt. De inversietafel is effectief voor zowel lichte pijn als ernstige rugklachten.

2. Cobra

Stretching "Cobra" - een elementaire oefening die iedereen kan doen, zolang de ruimte het toelaat. Zorg er tijdens het stretchen voor dat uw benen strak tegen elkaar aan liggen en strek uw schouders zo hoog mogelijk, terwijl u uw handpalmen op de grond laat rusten.

3. Cross-over voor de onderrug

Deze oefening komt de lumbale en gluteale spieren ten goede. Zorg er tijdens het stretchen voor dat uw schouders niet van de vloer vallen terwijl u een voet op de andere kant zet.

4. Stretchende taille, liggend op zijn rug

De beste oefening voor dit gedeelte van de rug. Grijp de knieën met de handen, zodat ze een rechte hoek vormen met het lichaam. Tegelijkertijd kunnen de lenden lichtjes van de vloer komen. Houd deze positie 15-30 seconden vast.

5. Omtrek van een grote bal voor fitness

Grijp een grote fitnessbal zodat je rug naar achteren gebogen is. Ontwaak in deze positie totdat je voelt dat je lichaam en vooral je rug volledig ontspannen is.

6. Rugleuning op fitnessbal

Liggend op je buik rust je je tenen op de grond, leg je je handen achter je hoofd en ontspan je je schouders, ontwaak in deze positie tot een staat van complete ontspanning. Begin dan afwisselend uw hoofd op te heffen en te laten zakken, met behulp van uw rugspieren. Herhaal meerdere keren.

7. Opstaande benen liggen

Deze statische oefening van 15-20 minuten zal u helpen om uw rug te ontspannen aan het einde van de werkdag. In deze positie wordt de belasting van meerdere uren, geconcentreerd op één punt, gelijkmatig over de rug verdeeld, waardoor de spanning wordt verlicht.

8. Het uitrekken van de gluteusspieren, liggend op de vloer

Dit stuk is ook handig voor de onderrug. Plaats een gebogen been zo dat de enkel zich onder de tweede knie bevindt. Span beide benen aan op je borst en behoud deze positie gedurende 15-30 seconden.

9. Het bekken verhogen

Uitgangspositie - liggend op je rug, armen langs het lichaam, gebogen knieën. Laat je voeten op de grond rusten en trek het bekken omhoog. Houd een paar seconden vast en laat het bekken zakken. Herhaal meerdere keren.

10. De beste behandeling - preventie

"Zittend werk" zorgt ervoor dat je het grootste deel van de dag in een stoel doorbrengt, wat pijn doet aan je rug. Probeer elk uur korte pauzes te nemen: sta op, strek je armen omhoog, loop het kantoor rond of maak een wandeling in de frisse lucht.

Bekijk de video: Verminder rugpijn met de 10 yoga houdingen. Selfhelp Sanny (Januari- 2020).